מדריך התמצאות שיכול לעזור לזהות את סגנון התקשורת שלכם, להבין מה הוא עושה לכם, ואיך אפשר להתחיל לשנות.
צוות tipul4all
בקצרה
- אסרטיביות היא היכולת להביע צרכים ורגשות בצורה ברורה, תוך שמירה על כבוד לעצמכם ולאדם שמולכם.
- שלושה סגנונות תקשורת עיקריים: פסיבי (על חשבון עצמכם), אגרסיבי (על חשבון האחר) ואסרטיבי (כבוד הדדי).
- רובנו לא "שייכים" לסגנון אחד קבוע. הוא משתנה לפי סיטואציה, אדם ומצב רגשי.
- אסרטיביות היא לא תכונה שנולדים איתה, אלא מיומנות שאפשר ללמוד.
- אם הקושי להביע את עצמכם פוגע ביומיום או ברווחה הנפשית, ליווי מקצועי יכול לעזור.
מה נעבור במאמר
- מהי אסרטיביות (ולמה זה לא אותו דבר כמו תוקפנות)
- שלושת סגנונות התקשורת: איך לזהות את עצמכם
- מבחן עצמי פשוט: איזה סגנון תקשורת מתאר אתכם
- למה חשוב להיות אסרטיביים (וזה לא רק עניין של נימוסים)
- איך מפתחים אסרטיביות: 5 כלים שאפשר להתחיל בהם היום
- מתי לפנות לעזרה
- מה חשוב לזכור על אסרטיביות
- לסיכום
- שאלות ותשובות
מישהו מבקש מכם טובה שבאמת לא נוחה לכם. יש לכם ערב עמוס, אתם עייפים, ובתוך הראש כבר עולה "לא". אבל מהפה יוצא "כן, בטח, אין בעיה". הבקשה מתקבלת, השיחה נגמרת, ואתם נשארים עם תחושה מוזרה: תערובת של כעס על עצמכם ותסכול קטן שקשה להסביר. למה שוב הסכמתם? למה כל כך קשה פשוט להגיד לא?
אם זה מוכר לכם, אתם ממש לא לבד. הרבה אנשים מתקשים להביע את מה שהם צריכים, מפחד לפגוע, ליצור קונפליקט או להיתפס כלא נחמדים. ויש גם את הצד השני, אנשים שמביעים את עצמם, אבל בצורה שגורמת לאחרים להתגונן או להיפגע. במאמר הזה נבין מהי אסרטיביות, איך לזהות את סגנון התקשורת שלכם, ומה זה אומר על מערכות היחסים והרווחה הנפשית שלכם. לא כדי לתייג אתכם, אלא כדי לתת לכם מפה.
מהי אסרטיביות (ולמה זה לא אותו דבר כמו תוקפנות)
אסרטיביות היא היכולת להביע את הצרכים, הרגשות והדעות שלכם בצורה ברורה וישירה, בלי לוותר על עצמכם, אבל גם בלי לדרוס את מי שמולכם. זה אומר: לומר מה שאתם חושבים ומרגישים, תוך שמירה על כבוד לשני הצדדים.
המילה "אסרטיביות" מבלבלת לפעמים, כי היא נשמעת קשוחה, כמעט לוחמנית. אבל היא בדיוק ההיפך מתוקפנות. שאלו את עצמכם: על חשבון מי אני מדבר?
תקשורת פסיבית באה על חשבון עצמכם. אתם מוותרים על הצרכים שלכם כדי לשמור על השקט של האחר.
תקשורת אגרסיבית באה על חשבון האחר. אתם משיגים את שלכם, אבל תוך פגיעה, האשמה או לחץ.
תקשורת אסרטיבית מחזיקה את שני הצדדים יחד. אתם מביעים את עצמכם, ובאותו זמן מכבדים את הזכות של האדם השני להרגיש ולחשוב אחרת.
דמיינו סיטואציה פשוטה: חבר מבקש להתארח אצלכם לסוף שבוע, ואתם צריכים את הזמן הזה למנוחה. תגובה פסיבית תהיה "כן, בוא", ואז שבוע של מתח. תגובה אגרסיבית תהיה "אתה תמיד חושב רק על עצמך". תגובה אסרטיבית נשמעת אחרת: "אני שמח שחשבת עליי, אבל השבוע אני צריך זמן לעצמי. בוא נמצא תאריך אחר." אותו גבול, אבל בלי מלחמה ובלי ויתור. יש אנשים שמתארים שאסרטיביות תורמת לתחושת שליטה גדולה יותר בחייהם.
שלושת סגנונות התקשורת: איך לזהות את עצמכם
לפני שנצלול, חשוב לומר משהו שמוריד לחץ: רובנו לא מתקשרים בסגנון אחד קבוע. אותו אדם יכול להיות פסיבי מול הבוס, אגרסיבי עם בן הזוג, ואסרטיבי עם חברים. הסגנון משתנה לפי הקשר, לפי כמה בטוח אנחנו מרגישים, ולפי הרגע. לכן קראו את מה שבא לא כתווית, אלא כמראה. כדוגמה משותפת נשתמש במצב מוכר: המנהל מבקש מכם להישאר שעות נוספות בסוף יום ארוך.
תקשורת פסיבית: כשאתם אומרים כן אבל מתכוונים לא
הסגנון הפסיבי בנוי סביב הימנעות מקונפליקט. הצורך שלכם קיים, אבל הוא נבלע. במקום להביע אותו, אתם מסכימים, מתאימים את עצמכם, ומקווים שבסוף מישהו יבין מעצמו. לעיתים מלווה בזה תחושת חוסר אונים, כאילו לדעה שלכם אין באמת מקום.
במקרה של השעות הנוספות, אדם פסיבי יגיד "כן, אין בעיה", גם אם יש לו תוכניות, גם אם הוא מותש. הוא לא יזכיר את זה. הוא פשוט יישאר, ובלב תצטבר טינה. לטווח ארוך, הדפוס הזה גובה מחיר: אתם מרגישים שלא רואים אתכם, שמנצלים אתכם, ולפעמים הכעס שהצטבר בשקט מתפרץ פתאום במקום לא צפוי.
תקשורת אגרסיבית: כשאתם מגינים על עצמכם אבל פוגעים באחרים
הסגנון האגרסיבי דואג לצורך שלכם, אבל בצורה שדורסת את השני. הוא מאופיין בתקיפות, בהאשמות, ולעיתים בצורך לנצח את השיחה יותר מאשר לפתור אותה. הכוונה לא בהכרח רעה, לפעמים זה פשוט מנגנון הגנה, אבל האפקט על האחר הוא של התקפה.
מול בקשת השעות הנוספות, תגובה אגרסיבית תישמע "מה אתה חושב לך? אני לא עובד בשבילך עד הלילה", אולי בטון מרים או בביטול. הצורך לגיטימי לגמרי, אבל האופן שבו הוא מובע יוצר קרב. וההבדל מאסרטיביות עדין אך מהותי: אסרטיביות אומרת "אני צריך", אגרסיביות אומרת "אתה טועה". האחת מגינה על עצמכם, השנייה תוקפת את האחר.
תקשורת אסרטיבית: כשאתם אומרים מה אתם צריכים בלי להתנצל
הסגנון האסרטיבי מביע את הצורך בבירור, בלי התנצלות מיותרת ובלי התקפה. הוא כולל כבוד לעצמכם ולאחר גם יחד, וגם גמישות, נכונות להקשיב ולחפש פתרון.
מול המנהל, זה יכול להישמע כך: "אני מבין שיש לחץ. הערב אני לא יכול להישאר כי יש לי מחויבות, אבל אני יכול להגיע מוקדם מחר ולסגור את זה בבוקר." שימו לב מה יש כאן: הכרה בצד השני, גבול ברור, והצעה. אין כאן ויתור, ואין כאן מלחמה. זה נשמע פשוט, אבל בשביל הרבה אנשים זה מיומנות שדורשת תרגול, וזה בסדר גמור.
מבחן עצמי פשוט: איזה סגנון תקשורת מתאר אתכם
זה לא מבחן קליני, ואין כאן ציון. זו דרך לעצור לרגע ולהבחין בדפוסים שלכם. קראו כל שאלה וחשבו על התגובה שהכי מוכרת לכם ביומיום.
- האם קשה לכם להגיד "לא", גם כשאתם באמת רוצים?
- האם אתם מרגישים אשמה או חרדה אחרי שהבעתם דעה או צורך?
- האם לפעמים אתם מרגישים שאנשים מנצלים את הנכונות שלכם לעזור?
- האם אתם מוצאים את עצמכם מסכימים כלפי חוץ, אבל כועסים בפנים?
- האם בשיחות מתוחות אתם נוטים להרים קול, להאשים או לרצות "לנצח"?
- האם קורה שאחרים מתגוננים או נעלבים כשאתם מביעים את עצמכם?
- האם אתם מסוגלים לומר מה אתם צריכים בלי להתנצל, אבל גם בלי לפגוע?
איך לקרוא את זה: אם מצאתם את עצמכם בעיקר בשאלות הראשונות (1 עד 4), ייתכן שהנטייה שלכם היא לכיוון הפסיבי. אם התחברתם בעיקר לשאלות 5 ו-6, אולי יש נטייה אגרסיבית בסיטואציות מסוימות. שאלה 7 מתארת את הכיוון האסרטיבי. וכפי שאמרנו, רוב האנשים ימצאו את עצמם בכמה מקומות בבת אחת, תלוי במולם הם עומדים ובאיזה רגע בחיים. זה נורמלי.
למה חשוב להיות אסרטיביים (וזה לא רק עניין של נימוסים)
אסרטיביות היא הרבה מעבר לאיך שאתם נשמעים. היא נוגעת ישירות ברווחה הנפשית שלכם. כשאתם מסוגלים להביע צרכים ולהציב גבולות, אתם חשים פחות חסרי אונים ויותר בעלי שליטה על חייכם. יש אנשים שמתארים שהיכולת להביע את עצמם קשורה אצלם להערכה עצמית טובה יותר ולרמות מתח נמוכות יותר.
ההשפעה ניכרת גם במערכות היחסים. כשאתם אומרים את מה שאתם צריכים, במקום לבלוע אותו, נוצרת פחות טינה שקטה ויותר קרבה אמיתית. אנשים יודעים איפה הם עומדים מולכם, וזה בונה אמון. בעבודה, אסרטיביות היא הבסיס ליכולת לנהל משא ומתן, לבקש העלאה, לחלוק על רעיון או פשוט להגיד "העומס עליי כרגע לא בר-קיימא".
ויש כאן גם זווית ישראלית מעניינת. אנחנו מכירים את עצמנו כתרבות ישירה, שאומרת דברים בפנים. אבל ישירות היא לא תמיד אסרטיביות, ולפעמים היא דווקא גולשת לאגרסיביות. ומצד שני, גם בתוך התרבות הזו יש הרבה אנשים שחיים עם פחד עמוק מקונפליקט ומתקשים להציב גבול. אז לא, אסרטיביות אינה "טבעית לנו" באופן אוטומטי. היא מיומנות, וכמו כל מיומנות אפשר ללמוד אותה.
איך מפתחים אסרטיביות: 5 כלים שאפשר להתחיל בהם היום
אף אחד לא הופך אסרטיבי בין לילה, ובטח לא צריך. הרעיון הוא צעדים קטנים, בסיטואציות שמרגישות בטוחות, ולאט להרחיב. הנה חמישה כלים להתחיל בהם.
דברו בגוף ראשון ("אני"). במקום "אתה תמיד מאחר", נסו "אני מרגיש לא נעים כשאני מחכה". משפט שמתחיל ב"אני" מתאר את החוויה שלכם במקום להאשים, ולכן פחות מזמין תגובת התגוננות.
תרגלו "לא" קטן. אתם לא חייבים להתחיל מהמשא ומתן הכי קשה בחייכם. סרבו למבצע קופה בסופר, לבקשה קטנה, למשהו לא טעון. כל "לא" קטן מחזק את השריר.
קנו לעצמכם זמן. אם קשה לכם להגיב בזמן אמת, אמרו "אני צריך לחשוב על זה, אחזור אליך". זה לגיטימי לחלוטין, ומונע את ה"כן" האוטומטי שמתחרטים עליו אחר כך.
הפרידו בין הבקשה לבין הערך שלכם. סירוב לבקשה אינו דחייה של האדם. אתם יכולים לומר "לא" ולשמור על הקשר. הזכירו לעצמכם שגבול אינו עלבון.
שימו לב לשפת הגוף. קשר עין, גב זקוף וטון קול יציב משדרים ביטחון, גם כשבפנים אתם מתרגשים. לפעמים הגוף מוביל, והתחושה מדביקה אותו.
ואם אחרי כמה ניסיונות עדיין קשה, זה לא כישלון. לפעמים מאחורי הקושי להיות אסרטיביים עומדים דברים עמוקים יותר, פחד מנטישה, חוויות מהעבר, ביקורת עצמית חזקה. במקרים כאלה, ליווי מקצועי יכול לעזור להבין את השורש ולתרגל בסביבה בטוחה.
מתי לפנות לעזרה
קושי מדי פעם להביע את עצמכם הוא חלק אנושי ונורמלי. אבל יש סימנים שמצביעים על כך שאולי שווה להיעזר במישהו מקצועי:
אתם מרגישים שהקושי להציב גבולות פוגע ביומיום שלכם, בעבודה או במערכות היחסים.
אתם חווים חרדה, אשמה או מתח משמעותיים כל פעם שאתם צריכים להביע צורך.
אתם מזהים דפוס חוזר של הצטברות כעס בשקט, שמתפרץ בהמשך.
אתם מרגישים שאנשים מנצלים אתכם באופן קבוע, ואתם לא מצליחים לצאת מהתבנית לבד.
הקושי הזה מלווה בירידה במצב הרוח, בתחושת ערך עצמי נמוכה או בבדידות.
טיפול פסיכולוגי, בגישות שונות, יכול לעזור לזהות את מקורות הקושי ולפתח כלים אסרטיביים בקצב שמתאים לכם. פנייה לעזרה אינה סימן לחולשה, אלא צעד אסרטיבי בפני עצמו.
מה חשוב לזכור על אסרטיביות
- אסרטיביות אינה תכונה שנולדים איתה, אלא מיומנות שאפשר לפתח בכל גיל ובכל שלב בחיים.
- אותו אדם יכול להתקשר בסגנונות שונים מול אנשים שונים, וזה טבעי לחלוטין.
- להיות אסרטיבי אין פירושו "לנצח" בשיחה, אלא לשמור על כבוד לעצמכם ולאחר בו-זמנית.
- קושי מתמשך להביע צרכים לעיתים קשור לחוויות עומק, וליווי מקצועי יכול לעזור לגעת בהן.
- שינוי בתקשורת קורה בצעדים קטנים ומצטברים, לא בקפיצה אחת גדולה.
לסיכום
אסרטיביות היא היכולת להביע את מה שאתם צריכים ומרגישים, בצורה ברורה ומכבדת, בלי לוותר על עצמכם ובלי לפגוע באחר. היא נמצאת בין שני קצוות: הפסיביות, שבאה על חשבונכם, והאגרסיביות, שבאה על חשבון הזולת. הבנת סגנון התקשורת שלכם היא הצעד הראשון, כי אי אפשר לשנות מה שלא רואים.
אם גיליתם שאתם נוטים לכיוון הפסיבי או האגרסיבי בסיטואציות מסוימות, זכרו: זו לא גזירת גורל. אסרטיביות היא מיומנות נלמדת, ואפשר לתרגל אותה בצעדים קטנים, מדיבור בגוף ראשון ועד "לא" קטן ראשון. השינוי לא קורה ביום אחד, אבל כל פעם שאתם מביעים את עצמכם בכבוד, אתם מחזקים את התחושה שיש לכם מקום. ואם קשה לבד, אפשר להיעזר, וזה בסדר גמור.
מחפשים ליווי מקצועי?
פלטפורמת tipul4all מאפשרת למצוא מטפלות ומטפלים בתחומים ובאזורים שונים בארץ
שאלות ותשובות
האם אסרטיביות היא לא צורה מנומסת של אגוצנטריות?
ממש לא. אגוצנטריות שמה את הצרכים שלכם מעל של האחרים, ואילו אסרטיביות מחזיקה את שני הצדדים יחד. היא כוללת הבעה של הצורך שלכם, אבל גם הקשבה, כבוד וגמישות כלפי מי שמולכם. זו נקודת האיזון, לא ההיפך ממנה.
נולדתי ביישן. האם בכלל אפשר ללמוד להיות אסרטיבי?
כן. ביישנות ואסרטיביות אינן סותרות. אסרטיביות אינה עניין של אישיות רועשת, אלא של יכולת להביע צרכים בבהירות ובכבוד, וזו מיומנות שאפשר לפתח בהדרגה. הרבה אנשים שקטים הם אסרטיביים מאוד, פשוט בסגנון שלהם.
מה ההבדל בין להיות אסרטיבי לבין להיות "לא נחמד"?
הצבת גבול אינה חוסר נעימות. אתם יכולים לומר "לא" בטון חם ומכבד, בלי לוותר על הצורך שלכם. הפחד להיתפס כלא נחמדים הוא בדיוק מה שמזין את הדפוס הפסיבי אצל אנשים רבים, ולכן חשוב להפריד: להיות ברורים אינו להיות קרים.
ניסיתי להיות אסרטיבי והצד השני נעלב. עשיתי משהו לא בסדר?
לא בהכרח. אתם אחראים בעיקר על האופן שבו אתם מביעים את עצמכם, פחות על התגובה של האחר, אף שתמיד שווה לבדוק אם אפשר לומר את הדברים ברכות. לפעמים אנשים שהתרגלו שאתם תמיד מסכימים יופתעו מהגבול החדש. זה חלק טבעי מהתהליך, ולרוב הוא מתאזן עם הזמן.
מתי כדאי לפנות לטיפול בגלל קושי באסרטיביות?
כשהקושי חוזר על עצמו, פוגע ביומיום או במערכות היחסים, ומלווה בחרדה, אשמה או ירידה במצב הרוח, שווה לשקול ליווי מקצועי. אם ניסיתם לתרגל לבד ולא הצלחתם להזיז את הדפוס, זה סימן טוב לבקש עזרה, ולא סימן לכישלון.
על המאמר הזה
המאמר מרכז מידע כללי בנושאי נפש ורגש, כדי לעזור להתמצא בנושא. אין בו ייעוץ אישי, אבחון או טיפול, והוא לא מחליף פנייה לאיש מקצוע מוסמך שמכיר את המצב האישי. כל מצב הוא אישי, ומה שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר.
המאמר נכתב בסיוע כלי בינה מלאכותית ואושר על ידי צוות tipul4all לפני פרסום.
מצאת אי דיוק? נשמח לתקן: [email protected]
רגע קשה יכול להגיע לכל אחד. אם משהו מציף ואין עם מי לחלוק, יש מי שמקשיב: סה״ר מציעה תמיכה רגשית אנונימית בכתב, ועלם מלווה נוער וצעירים.